“近几年，骨关节炎发病率上升明显。来正骨医院骨关节科就诊的病人中，膝骨关节炎就占了门诊量的50%以上。”泉州市正骨医院关节骨病科副主任医师谢庆华初步统计。

据介绍，骨关节炎是受年龄、体重、外伤、内分泌、软骨代谢、免疫异常和遗传等多种因素影响的一种以关节疼痛、软骨退化为核心，累及骨、滑膜、关节囊及关节其他结构的慢性无菌性炎症。包括老年人，女性、肥胖者、长期伏案工作者、特殊职业人群、有关节外伤史等人群的骨关节炎发病率亦相对较高。

而在各种发病原因中，运动不当也是一大因素。“最常见的就是爬山或爬楼梯导致的骨关节炎。" 谢医生指出，" 在骨科医生的眼中，爬山爬楼梯是最笨的运动方式！”

爬山爬楼梯是“最笨的运动”

谢医生解释，从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，在运动中容易受伤。有数据显示：走路时，髋关节、膝盖等承受的重量约是体重的1.6倍，爬楼梯或爬山则是4倍左右。所以，以体重60公斤的人为例，爬山或爬楼梯时膝盖负重高达240公斤！除了高负重，下山还要负担下冲的力量，也加大了对膝关节的磨损。

“因爬山或爬楼梯导致骨关节炎的病例很多。”谢医生提醒，如果关节酸痛，建议不要选择爬山或爬楼梯这样的运动。而正常人爬山，建议缓步行走，期间适当休息，切忌一口气登顶；下山时也不要一口气冲下来。如果爬楼梯，要注意手扶把手助力，把上身重量转移到手上，减少关节受力。“关节是有寿命的，锻炼一定时间即可，老年朋友要量力而行，年轻人应遵循循序渐进的原则。”

这些运动做不好也伤骨关节

除了爬山，还有一些常见的运动方式也容易伤害骨关节，比如暴走。近两年，年轻人蛮流行快步走，动辙走上万步，晒到朋友圈；而蛮多老年朋友在饭后也喜欢快走锻炼，动辙绕着泉州西湖暴走一两圈。然而，这样的“暴走”对膝盖的损伤也是不小的。

谢医生建议，快走同样需量力而行。快走前可做适当的热身运动，舒展筋骨，等肌肉韧带都放松拉开之后，再进行快走运动；场地最好选择平坦地面；宜饭后一小时后进行。

此外，骑自行车若姿势不当也容易伤害膝关节。“比方骑共享单车，若坐垫太高，踩踏时会让膝盖打直，很伤膝关节及腿部韧带；若坐垫太低，‘蹲骑’'的姿势会让腿部的力量伸展不开，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。”谢医生解释。

那么如何设定正确的坐垫高度？可先将“脚跟”放在踏板上，踩几下调整坐垫高度，踏到最低点膝盖正好打直时，再依据这样的标准坐垫高度，把“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，膝盖在踩踏的最低点时自然会有一点点弯曲，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节受伤。“人的膝关节软骨退变，在30 岁以后就逐渐开始了，所以对膝关节的日常保护应及早进行，尽早干预。”