在很多人看来，腰背的毛病都是日积月累，劳损造成的，一个13岁小孩得了腰椎间盘突症倒是稀奇，然后泉州市正骨医院推拿二科吴铅谈主任却表示：“13岁小孩得腰间盘突出症早已不是什么新鲜事了，我们接诊的患者中最小的才12岁。”吴主任说，以往腰椎间盘突出症常被认为与运动或劳动不当造成的腰椎损伤密切相关，青壮年为高发人群。然而，近几年门诊中也发现了不少初高中学生。

据了解，这些小患者们常感觉腰痛不适，上课久坐后疼痛加重，休息后减轻，在体育活动后或摔伤后出现下肢放射痛，时轻时重，“现在中学生的学习压力较大，除一天七八节课外，课外还有各种辅导班、兴趣班，学生久坐、坐姿不良、运动少、体育中外伤都可能造成此病，吴主任介绍到。

年轻人更“突出”

“我从来就没想过，年级轻轻，竟得腰椎间盘突出”才刚刚大学毕业22岁的嘉琳一脸沮丧地说道。近年来，随着手机、电脑等电子信息工具的普及，让年轻人群体对其依赖性大大加强，不少人甚至得了“手机癌”，分分钟都离不开。长期沉迷电脑、手机，不少人达到了站走坐卧不离身的地步，不良姿势因此定型，腰椎劳损积少成多，发病率自然大幅提升。相关数据表明，80%以上的腰椎间盘突出患者集中在20~40岁的中青年群体。这些中青年群体再加上长期缺乏运动强化腰部功能，能不“突出”吗？

加个“免伤”，套个“护盾”

腰椎间盘突出并不像一些传染病一样，治愈后人体就有了免疫力。即便是通过手术治疗缓解了腰椎间盘突出的各种症状，患者后续如不注意康复，仍有很大概率复发。俗话说：治已病不如治未病。年轻一代切不可自恃身强体健，忽略了腰部保护和锻炼。用游戏爱好者的话来说，腰部的护理就等于是给腰部加个“免伤”，套个“护盾”。“免伤”，在日常生活中就是要避免腰部受伤。因为腰部受伤，往往都伴有后遗症，影响腰部整体功能；“护盾”，通俗来说就是在日常中要适当进行核心肌群锻炼，强化腰部力量和功能，降低腰椎间盘突出的发病率。

那么如何才能摆脱腰椎间盘突出的困扰呢?

下面小编整理了5个核心肌群锻炼动作，

一起学起来吧！

核心肌群锻炼(视频版)

核心肌群锻炼(图文版)

1、腰椎屈伸循环锻炼

患者采取跪位支撑，双膝关节分开与肩同宽、双手、双大腿与床面垂直，自然呼吸，缓慢将头低下同时腰背向上拱起致最大角度后，再缓慢将头抬起同时腰背向下弯曲至最大角度，如此重复做10个循环。

2、四肢蹲位下肢伸直

患者采取跪位支撑，双膝关节分开与肩同宽、双手、双大腿与床面垂直，自然呼吸，缓慢将下巴缩回、腹部缩回、保持颈椎至腰椎在同一水平，再缓慢将一侧下肢抬起至与躯干齐平后保持8秒钟后，缓慢放下回到原来位置，再将另一侧下肢抬起重复以下动作，一次训练10-20次。

3、侧桥运动

患者采取侧卧位，双膝关节屈曲90度、卧位侧上肢握拳屈肘90度、前臂放在床面上，自然呼吸，缓慢将下巴缩回、腹部缩回缓慢将臀部抬起至躯干与双大腿在同一水平保持8秒钟后，缓慢将臀部放下到床面，休息2秒后重复以上动作，一次训练10-20次。

4、桥式

患者采取仰卧位，双膝关节分开与肩同宽、屈曲膝关节双足部放在床面上、双手自然放在躯干两侧，自然呼吸，缓慢将臀部向上抬起至双大腿与躯干平齐后保持8秒钟后，缓慢将臀部放下回到原来位置，休息2秒后重复以上动作，一次训练10-20次。

5、卷腹运动

患者采取仰卧位，双膝关节分开与肩同宽、屈曲膝关节双足部放在床面上、双手交叉抱肩，自然呼吸，将下巴缩回、腹肌收缩、缓慢将颈肩部抬起至肩胛离开床面后保持8秒钟，缓慢回到原来位置，休息2秒后重复以上动作，一次训练10-20次。

推拿科简介

泉州市正骨医院推拿科创立于1990年，现为国家“十二五” 重点中医专科建设单位，福建省重点中医专科。科室融入南少林“医武结合”的文化理念，在继承传统推拿的基础上，不断创新医疗技术，以颈肩腰腿痛疾病为研究重点，集推伤、针灸、理疗、康复为一体，提供门诊－病房一条龙服务，形成了一套完整而独特的治疗体系。 

指导专家

吴铅谈，泉州市正骨医院泉州市正骨医院推拿二科医疗学科带头人，副主任医师。长期从事颈肩腰腿痛等脊柱相关疾病的诊疗工作，擅长应用“推拿、针灸、针刀、中药等中西医结合疗法”治疗颈椎病、颈性眩晕、颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、肩周炎等各种颈肩腰腿痛及脊柱相关疾病。 

门诊时间：每周一、三、五上午门诊地点：综合楼209预约电话：0595-22576470

本文作者

胡根容，十五病区主管护师，擅长颈肩腰腿痛病人的护理及健康宣教工作。

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编辑/泉州市正骨医院综合部 张强

审核/泉州市正骨医院宣传审稿小组