【正骨科普】跳绳看似容易，其实不简单_福建中医药大学附属泉州市正骨医院

有道是“春天不减肥，夏天徒伤悲”。为了能在夏天穿出美丽自信，一开春不少年轻女士都开始了减肥计划，家住丰泽区的李女士（化名）便是其中一员。听朋友说跳绳是减肥的好办法，她便买回了一根跳绳。第一天，李女士准备开个好头，一口气跳了1000多下，直至双腿酸疼她才停下来。

满以为睡一觉酸疼便会消失，可第二天起床后，李女士双腿的酸疼不仅没缓解，反而加重了。到第三天，她的膝盖竟肿了起来，连行走都十分困难。无奈之下，她来到泉州市正骨医院求诊。医院运动医学科专家诊断发现，李女士为急性膝关节软组织损伤。经过近10天的热敷理疗，才渐渐恢复。

在许多人眼里，跳绳是一个简单的运动，但为什么会导致李女士出现如此严重的损伤呢？今天我们邀请医院运动医学专家，跟您聊聊跳绳那些事情。

好处多：提升协调能力，促进身体长高

跳绳，应该是除了跑步外，最经济的健身方式。它不需要大的场地，除了适合运动的衣服、鞋子外，就只需要一条廉价的跳绳而已。甚至不需要跳绳，自己“脑补”绳子空手抡起，双脚伴随着跳跃也可以。而且它不受天气影响，即使碰上不宜外出的天气，还可以在室内进行，非常适合忙碌的上班族和宅男宅女。

别看跳绳对装备要求不高，但跳绳半小时可消耗400卡路里的热量，效果好于慢跑（半小时消耗300卡路里）。而且因为跳绳是有氧运动，运动过程中比较容易达到燃脂心率范围，不但提高心肺耐力，还有很好的减脂效果。

泉州市正骨医院副院长、主任医师吴昭克介绍，在跳绳的过程中，人体不断跃起、落下，在不断连续起跳的过程中，全身肌肉协同发力维持躯干的稳定，同时下肢肌肉如小腿三头肌和股四头肌处于反复收缩—放松的状态，可以训练肌肉的爆发力，尤其是短时快速跳绳，对下肢肌肉爆发力增强作用明显；而在落地时，因为踮脚尖的关系，需要踝关节周围肌肉发力以保持平衡，以正确地执行“落下”这一动作，即保证重心全部在前脚掌。跳绳过程中，人们可以学会与地面巧妙交互，让移动和支撑点的转换更加快速、轻盈，提高运动的精准度和整体的发力效率。

整个跳绳过程中，因为下肢踝、膝、髋三大关节为一个联动的整体，其中任一个环节的变化都会影响到另外两个。跳起时，由髋主动发力传递至膝和踝；而落地时，地面的反作用力从踝向上传递至膝和髋。在重复的上下运动过程中，下肢如同一个弹簧一样协调发力能力，下肢对力的缓冲能力都会得到提高。

“对于生长发育期的青少年，跳绳能有效促进长得更高。”吴昭克解释，跳跃过程中的震荡对下肢骨骼有适宜的压力，从而刺激骨细胞的新陈代谢，促进骨骼的生长，对青少年身体的生长发育、身高的增长有着积极的作用。

要警惕：膝盖肌肉易损伤姿势正确是关键

泉州市正骨医院运动医学科医疗学科带头人朱勇指出，大部分跳绳所引起的伤痛，并非来自跳绳本身，而是因为大众对身体了解太少，再加上不正确的运动方式引起的。

跳绳虽然核心动作是跳，但手上也不闲着。有的人以为“大力出奇迹”，摇绳的时候伸直了胳膊用力抡，久而久之就感到肩膀酸。其实这个姿势是不对的，它容易造成肩关节的疲劳。跳绳时应把双侧上臂自然置于身体两侧，利用腕部力量摇动绳子。如果你觉得这样摇动绳子的速度不够快，说明腕力可能不足，需要加强。

朱勇表示，跳绳最多见的运动损伤出现在下肢，如膝关节损伤、胫骨疲劳性骨膜炎、腿部肌肉疼痛、韧带拉伤、脚底疼等问题。

跳绳姿势不正确，膝关节容易受伤

研究表明，在人体平躺时，膝盖负重为零，而站起来和平时走路时，膝盖负重为体重的两到三倍，在跳跃过程中，膝盖要承受更大的压力，膝关节就容易受伤。

而如果下肢肌肉力量不足，就容易引起肌肉损伤。比如，由于跳绳全程脚尖着地，刚开始练习跳绳时，过后小腿容易出现酸痛。这其实是身体在提示，小腿肌肉力量尚不能满足跳绳的运动量。不过这个属于正常现象，多练习几次，待小腿肌肉力量提高后，通常都能逐渐缓解。

如果持续跳绳且运动量大，则容易造成胫骨疲劳性骨膜炎。这是因为小腿前侧的肌肉在维持踮脚尖的动作时，不停地拉扯胫骨的骨膜引起炎症。这也是一个常见的问题，临床表现多为跳完疼，休息后疼痛可基本消失，但是再跳又疼，循环往复。出现这种情况需要适当休息，症状较轻可以继续练习，并进行局部的热敷、按摩等处理；症状较重需要停止训练，并且上医院寻求专业的医疗帮助。

韧带损伤也是跳绳中的常见问题。下肢韧带以膝关节周围为多，主要负责维持关节的稳定。太突然或太强烈的运动，韧带的纤维就有可能被撕裂，表现是一个剧烈动作后，出现剧烈疼痛，常伴有局部红肿，这种情况，需要上医院及时处理。

运动量太大导致脚底疼

“不少人在跳绳时，还容易出现脚底疼或足跟痛。这可能是足底筋膜炎的症状，说明运动量太大。”朱勇建议，此时应先休息，做些足部的专门锻炼，再制定一个循序渐进的训练计划。另一种可能是，落地时全足落地，这就是跳绳姿势不对引起，需要学习正确姿势。此外，换成减震鞋子，也可起到不错预防效果。

要适合：跳绳锻炼虽好这些人不适宜

专家建议，首先，心肺功能不足，或是正在从大病中康复，不要做跳绳等相对剧烈的运动。其次，膝关节本身有伤病，就不适合跳绳。因为跳绳需做重复性、高强度动作、膝关节需不停屈、伸，膝盖就会“发脾气”，会让伤病的发作或加重。

此外，下肢体态异常的人不适合跳绳。最常见的是X型腿、O型腿等腿型问题，这类人群跳绳过程中，容易出现上下肢力量不足、不均衡等问题，造成动作不标准，关节压力将明显增加。因此，这类人群开始跳绳前，一定要纠正体态，否则就很容易受伤。

跳绳的减脂效果很明显，是不少减肥人群的首选运动。但跳绳是个垂直运动，完全的上下重复，每一次落地膝关节会受到一次冲击，不太适合肥胖人群。尤其是BMI（身体质量指数）在30及以上的人不建议跳绳，BMI在25～30之间的人，跳绳时建议以双脚跳为主。

而脊柱本身存在问题的人，在跳起、落下的过程中，脊柱可能无法满足传递和缓解冲击的需要，因此也不适合跳绳。对老年人来说，适度跳绳可以锻炼膝盖，但超负荷的话反而会让膝盖受伤，加速膝盖软骨的磨损老化。因此，建议老年人选择游泳、散步、骑车等对膝关节负重较小的运动。

专家建议，有兴趣跳绳但又不确定身体能否适合，可以上医院让医生进行检查和指导。

有讲究：绳子鞋子要选对训练方法要科学

跳绳装备十分简单，就是一条绳子，但并不是随便一条都可以。朱勇建议，首先绳子的长度要合适。将双脚踩住绳中央，双手拉绳把，把绳子提升到腋下的部位，如果绳子刚好被拉直，就比较合适。初学者可以适当留长2~4厘米，增加跳过去的成功率，动作熟练后，再逐步缩短绳长，提升速度和个数。

跳绳选择也有讲究

同时，还要考虑绳子的材质和重量，总原则是绳子要软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳（比如钢丝跳绳），这类跳绳质量较重，容易甩起来，熟练后再改为软绳。另外，竹节跳绳长短容易调节，绳子较重，不易打结，落地声音大，有节奏感，也是初学者不错的选择。而带有计数功能的跳绳比较方便控制自己的运动量。

跳绳对鞋子、衣服的要求也简单，但因为有跳跃过程，因此应穿弹性好、重量轻并且大小合适的鞋子，这样可以减少足部的冲击，避免脚踝扭伤。衣服应选择轻便、透气、合身的服装。

此外，跳绳是一项较剧烈的运动，冲击主要来自地面。建议选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道作为场地进行练习，避免在水泥地、瓷砖上跳绳。因为过多的冲击会造成下肢关节损伤，甚至冲击力沿脊柱向上传导，引起腰背部、头颈部不适。

有方法：做好充分热身，过程循序渐进。

跳绳前应做好充分的准备活动，如慢跑、动态拉伸等。适量的热身运动可以调整身体的状态，减少受伤风险，提高运动表现。跳绳后要做好放松活动，如拉伸等，避免因为肌肉过于紧张或关节负荷过大引起损伤。而且跳绳后的拉伸除了可以放松肌肉，同时还可起到塑型作用。

做好热身，降低受伤风险

握绳应握在绳柄中后端，手心向前或朝下更好发力。摇绳的主要部位是手腕，两侧上臂自然放松垂下并贴近身体，手腕用力，减少上肢摆动幅度。

跳绳时要放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需协调用力。初学者最好两脚同时跳，用前脚掌起跳和落地，而不是后脚跟先着地。落地时双膝、双髋均需微屈曲，使关节得到足够的缓冲。双膝关节应始终保持微屈的状态，以保持平衡和弹性。跳起的高度不宜太高，一般在3—5厘米之间，熟练后仅需跳起绳子直径的高度即可。保持身体的上下垂直运动，尽量缩小幅度并收紧腹部。

跳绳时可增加一些娱乐方式，缓解大量重复运动的枯燥，比如看剧、听歌等等。而在跳绳数量上需要循序渐进，开始的时候可以尝试每天500下开始，不追求速度，同时记录数据（日期/数量）。一周后视情况增加，熟练后可以增加速度，保持150下/分左右。

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