核心肌群锻炼有什么好处

1 瘦腰减腹

马甲线、人鱼线、巧克力腹......只要是提到有关腹肌的词语，相信无论是健身爱好者们还是普通人，脑海中都会浮现出美妙的并且令人憧憬的画面。当人体在调动整个核心肌群时，所消耗的热量比单纯运动某个部位要大得多，马甲线、川字腹更容易练就。

2 改善腰酸背痛

一觉醒来，刚要起床的时候，你是否经常感到后背紧绷疼痛？上班一天坐在办公桌前，你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况？其实，这些身体不适的现象，与上班族长期久坐，核心肌群退化，以致失去平衡有关。核心弱的人，因脊椎少了支撑保护，不但易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。

下面小编整理了5个核心肌群锻炼动作，一起学起来吧！

核心肌群锻炼（视频版）

核心肌群锻炼（图文版）

1 腰椎屈伸循环锻炼

患者采取跪位支撑，双膝关节分开与肩同宽、双手、双大腿与床面垂直，自然呼吸，缓慢将头低下同时腰背向上拱起致最大角度后，再缓慢将头抬起同时腰背向下弯曲至最大角度，如此重复做10个循环。

2 四肢蹲位下肢伸直

患者采取跪位支撑，双膝关节分开与肩同宽、双手、双大腿与床面垂直，自然呼吸，缓慢将下巴缩回、腹部缩回、保持颈椎至腰椎在同一水平，再缓慢将一侧下肢抬起至与躯干齐平后保持8秒钟后，缓慢放下回到原来位置，再将另一侧下肢抬起重复以下动作，一次训练10-20次。

3 侧桥运动 

患者采取侧卧位，双膝关节屈曲90度、卧位侧上肢握拳屈肘90度、前臂放在床面上，自然呼吸，缓慢将下巴缩回、腹部缩回缓慢将臀部抬起至躯干与双大腿在同一水平保持8秒钟后，缓慢将臀部放下到床面，休息2秒后重复以上动作，一次训练10-20次。

4 桥式

患者采取仰卧位，双膝关节分开与肩同宽、屈曲膝关节双足部放在床面上、双手自然放在躯干两侧，自然呼吸，缓慢将臀部向上抬起至双大腿与躯干平齐后保持8秒钟后，缓慢将臀部放下回到原来位置，休息2秒后重复以上动作，一次训练10-20次。

5 卷腹运动

患者采取仰卧位，双膝关节分开与肩同宽、屈曲膝关节双足部放在床面上、双手交叉抱肩，自然呼吸，将下巴缩回、腹肌收缩、缓慢将颈肩部抬起至肩胛离开床面后保持8秒钟，缓慢回到原来位置，休息2秒后重复以上动作，一次训练10-20次。

推拿科简介

泉州市正骨医院推拿科创立于1990年，现为国家“十二五” 重点中医专科建设单位，福建省重点中医专科。科室融入南少林“医武结合”的文化理念，在继承传统推拿的基础上，不断创新医疗技术，以颈肩腰腿痛疾病为研究重点，集推伤、针灸、理疗、康复为一体，提供门诊－病房一条龙服务，形成了一套完整而独特的治疗体系。 

指导专家

翁文水，泉州市正骨医院脊柱推拿系统一级医疗学科带头人、副主任医师，担任中华中医药学会推拿分会委员，中国民族医药学会推拿分会常务理事，中国中西医结合学会疼痛分会青年委员，福建省中医药学会推拿康复分会副主任委员，福建省针刀学会常务委员，长期从事颈肩腰腿痛疾病的诊疗工作，在应用推拿、针灸、针刀、理疗、药物等中西医结合疗法治疗腰椎间盘突出症、颈椎病、颈椎间盘突出症、外伤性截瘫、腰椎滑脱症、 颈性眩晕、强直性脊柱炎、肩周炎等各种颈肩腰腿痛疾病方面，积累了较为丰富的经验。

门诊时间：周一、三、四上午，综合楼206诊室

预约电话：0595-22576470

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供稿/泉州市正骨医院推拿科 许中源

编辑/泉州市正骨医院综合部 黄凯璇

审核/泉州市正骨医院宣传审稿小组