在网上经常会看到像这样的运动达人

你是否也有想要出去跑一跑的“冲动”？

然而运动并不是我们想象的那么简单,

运动之后你可能觉得浑身酸痛,

这可能和你选择的运动方式有关.

自己适合什么样的运动？

如何有效的减少运动损伤的发生？

让我们来看看专家们的建议吧。

选择合适的运动方式

运动有适合自己和不适合自己之分。做某项运动时经常出现运动损伤，也许是你不适合这项运动。如外八字、大腿内旋或小腿外旋等人群，进行篮球、排球、足球等需要转体或跳起落地的运动，髋、膝、踝关节处容易变形，从而导致前交叉韧带断裂或髌股关节软骨损伤。

泉州正骨医院运动医学科医疗学科带头人朱勇认为，一个人在运动过程中是否容易出现损伤，跟他先天的骨骼形状、质量，平时的体重管理、生活习惯等有很大关系。不同年龄的人，运动时容易受伤的部位也不一样。不可轻易听信他人的运动“妙方”，依样画葫芦去锻炼反受伤害。各年龄层人群，都有适合自己的运动方案。

6—17岁：中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18—64岁：中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群原则上与18—64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。适应这一年龄段的运动：中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；肌肉训练有静蹲、哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

此外，人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。

晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，适宜从事一些强度较小的运动，锻炼之前最好先喝杯温水；下午是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间高一些，还有助于改善睡眠状况；傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。

注意：睡前3—4小时内运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。

重视运动损伤 运动要适可而止

打球时崴到脚，爬山时膝盖疼，跑步后脚底板开始隐隐作痛……运动时，一不小心伤病就可能找上门。

30多岁的市民陈女士是一名多年马拉松长跑爱好者，她坚持每天跑步几公里。前阶段，她觉得跑起步来时，足底有些隐隐作痛，尤其是在早晨醒来后，根本下不了床，足底疼得站立都是问题。而在行走一段时间后，疼痛感又会缓解，但是也压感剧烈，有一阵一阵的刺痛感。经医生诊断，陈女士是患上了足底筋膜炎，由于连续高强度运动引起的足底慢性损伤。

泉州市正骨医院软伤科学科带头人廖聪龙表示，运动强度过大，时间过长可能诱发足底筋膜炎，例如跑步、登山、徒步走、长时间步行、长时间站立，或是长时间穿高跟鞋站立和走路等。

对此，廖聪龙提醒，喜欢长跑、徒步等运动的市民要注意运动适量，选择鞋底较为软和厚的鞋子，减少运动时的足部负重。有扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的，还要注意控制体重。我们身体所有的重量都积压在脚部，难免会给脚部产生过大的压力，时间长的话，也可能诱发足底筋膜炎。

泉州市正骨医院副院长吴昭克指出，跑步有“333原则”，用来判断是可以坚持跑还是应该休息或者治疗。1.如果连续三次跑步时都出现同样的疼痛；2.跑步的时候，如果疼痛分为从0分（不疼）到10分（剧痛）的不同程度，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；3.跑步之后30分钟疼痛持续存在。以上三点满足其一，提示身体的这个部位提出预警，运动可能已经超出了身体的承受和自愈能力，需要尽早找一个专业的医生诊治，提出下一步的运动处方。

要想减少运动损伤，运动前需要进行准备活动，有针对性地拉伸、激活某些肌肉，运动后进行放松训练。强健的肌肉会增强膝关节的稳定性、灵活性、减轻运动时韧带的负荷，有利于保护关节。

指导专家

吴昭克

泉州市正骨医院副院长，运动医学科、关节骨病科学术带头人，主任医师，硕士研究生导师，教授

学术专长：擅长各种急慢性运动损伤，以及膝、髋等关节疾患的诊断和治疗，特别是关节镜手术和微创手术；对关节严重创伤的手术治疗、关节镜下重建前后交叉韧带，半月板缝合、成型、关节镜下监控微创治疗膝关节骨折，经皮微创内固定治疗股骨颈骨折等手术有较深的研究，在骨病方面采用中西医结合治疗股骨头缺血性坏死，治疗膝关节骨性关节炎方面取得良好的疗效，在人工髋、膝关节置换术方面等亦有较丰富的临床经验。

社会兼职：中华中医药学会运动医学分会常委;中国中西医结合学会骨科微创分会委员关节学组常委;中国中西医结合学会骨伤科分会关节工作委员会委员;中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会委员运动损伤学组常委;中国医学救援协会运动伤害分会常务理事;中国残疾人康复协会肢体残疾康复专业委员会第二届关节残障康复学组委员;福建省中医药学会骨伤分会常委; 福建省医师协会骨科分会委员；泉州医学会骨科分会常委;泉州医学会脊柱关节疾病分会常务委员;政协第四届泉州市丰泽区委员;泉州市丰泽区第二批优秀人才;泉州市第四批高层次人才

进修背景：北京大学运动医学研究所进修运动医学及关节镜、北京大学人民医院进修人工关节置换。

门诊时间：每周四上午

廖聪龙

泉州市正骨医院软伤科医疗学科带头人

学术专长：从事中医骨伤科临床工作30余年，擅长治疗急慢性软组织损伤、各种关节扭挫伤、肩周炎、肩袖损伤、网球肘、狭窄性腱鞘炎、膝骨性关节炎、创伤性关节炎、骨质增生、骨折等疾病，以医武结合治疗骨伤科疾病。

社会兼职：海峡南少林手法医疗协会理事、泉州武术学会常委、泉州历史文化中心理事、中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会委员、中国国际教育家学会针刀医学发展委员会委员。中国中西医结合软组织疼痛专家委员会委员，福建省冲击波医学教育与培训专家委员会常委，泉州武术协会常务理事，医武结合主任。

学术科研：曾参与编写《全国中西医结合骨伤手册》并在各级学术刊物发表多篇论文。

进修背景：自幼随父廖尚武（闽南著名南少林医武结合骨伤科医生，泉州正骨医院创始人），曾先后拜泉州著名骨伤科医师庄子深、庄昔荣为师学习南少林骨伤科及南少林武术，并向泉州、龙岩等地民间南少林骨伤科医生学习南少林伤科，向南安丰州付子嘉学习南少林太祖拳。1989年就读于福建中医学院骨伤科。

门诊时间：每周一至周六上午

门诊地点：综合楼三楼软伤科门诊

朱勇

运动医学科医疗学科带头人，副主任医师。

学术专长：擅长各种急慢性运动损伤的诊断与治疗，主攻运动创伤及关节镜诊疗技术。

社会兼职：世界中医药联合学会理事，中华中医药学会运动医学分会委员，中国中西医结合骨科微创委员会委员、福建中医药学会运动医学分会委员、泉州中西医结合骨科分会委员等。

进修背景：2009年到北医三院运动医学科，师从王健全主任进修学习。泰国曼谷Bangkok Hospital、香港威尔斯亲王医院进修学习关节镜技术。

门诊时间：周一早上，周四上午

门诊地点：综合楼二楼203门诊

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编辑/泉州市正骨医院综合部 周艳萍

审核/泉州市正骨医院宣传审稿小组